Jak wszyscy wiemy kręgosłup to jeden z najważniejszych organów naszego ciała. Stanowi on przede wszystkim główną oś naszego ciała. Bardzo istotne jest aby cały czas dbać o jego należytą kondycję, gdyż od tego zależne jest nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Wśród wielu z nas, każdego dnia dominuje siedzący tryb życia, a to główne zagrożenie dla dobrej jakości naszego kręgosłupa. Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które znacznie pomagają go wzmocnić.

Najważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa jest właściwa postawa ciała oraz najbardziej odpowiedni rozkład napięcia mięśniowego mięśni grzbietu, obręczy barkowej i miednicznej, a także mięśni klatki piersiowej oraz brzucha. Ponieważ nasze mięśnie muszą być nie tylko silne ale również odpowiednio elastyczne, dlatego też należy wykonywać nie tylko ćwiczenia wzmacniające lecz również rozciągające, aby utrzymać prawidłową ruchomość w kolejnych odcinkach kręgosłupa. Ćwiczenia tu przedstawione przeznaczone są dla osób zdrowych. Ci z Państwa, którzy cierpią na różnego rodzaju wady postawy (wrodzone lub nabyte), choroby, czy też zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, nie powinni wykonywać owych ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą. Dla takich osób przeważnie przeznaczone są indywidualne programy rehabilitacyjne.

Każde z Poniżnych ćwiczeń należy wykonać w dwóch seriach po 8 powtórzeń każda. Do tego serie powinny być przeplatane ćwiczeniami oddechowymi.

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa

Należy usiąść wygodnie na krześle i wyprostować plecy. Przy tym należy "wydłużać" czubek głowy w kierunku sufitu. Ręce mają być wyciągnięte wzdłuż ciała, natomiast barki rozluźnione i opuszczone. Raz trzeba wysuwać , a następnie cofać brodę (i tak na zmianę), utrzymując ją przy tym na jednym poziomie. W tej samej co dotychczas pozycji siedzącej należy spleść palce rąk i założyć ręce za tył głowy opierając je na potylicy, a łokcie mają być skierowane w bok. Wykonując ruch naciskania głowy na ręce napięcie powinno trwać ok. 5 sekund, natomiast rozluźnienie jakieś 10 sekund (to samo tyczy się  kolejnych dwóch  ćwiczeń). Następnie trzeba przenieść splecione dłonie na czoło i wykonywać ruch odwrotny, czyli naciskać czołem na ręce. Kolejny element ćwiczenia to oparcie lewej dłoni na lewej skroni i naciskanie na nią głową. To samo należy powtórzyć  dla prawej strony. Potem opuszczamy brodę w kierunku klatki piersiowej i przetaczamy głowę z jednej strony na drugą, przesuwając przy tym  brodę po mostku i obojczykach (jest to huśtanie głową na boki). Nastepnie należy zwiększyć  zakres ruchu wykonywanego we wcześniejszym ćwiczeniu i zataczać głową koła w obie strony. Trzeba  uważać, by nie odchylać głowy zbyt mocno do tyłu. Na końcu opuszczamy głowę tak że  brodą sięgamy w stronę mostka, układamy splecione dłonie na potylicy i delikatnie rozciągamy mięśnie karku.

Ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa

Kładziemy się na brzuchu, na twardym podłożu. Uginamy łokcie, następnie  splatamy palce i kładziemy dłonie pod czołem. Łokcie unosimy, dzięki czemu napinamy mięśnie górnych partii grzbietu,  głowę  utrzymujemy na podłodze. Dokładnie w tej samej pozycji unosimy nad podłogę ręce wraz głową oraz klatką piersiową. W tym elemencie ćwiczenia nasz wzrok ma być skierowany na podłogę, a szyja wydłużona. Miednica powinna być ułożona stabilnie przy podłożu, natomiast brzuch lekko wciągnięty. Następnie siadamy na krześle (lub na dużej piłce gimnastycznej), plecy mają być proste, a ręce oparte na biodrach i wykonujemy ćwiczenia klatki piersiowej:

• ruchy w przód i w tył (uwypuklanie i zapadanie się klatki piersiowej)
• ruchy boczne
• ruchy okrężne w obie strony

Ważne, aby w czasie tego ćwiczenia poruszała się tylko klatka piersiowa i kręgosłup, miednica natomiast ma pozostać nieruchoma.

Przechodzimy do  pozycji siedzącej splatamy dłonie na potylicy i:

• ściągamy łopatki poprzez odchylanie łokci na bok i do tyłu
• wykonujemy skłony boczne przy nieruchomej miednicy
• robimy skręty tułowia w prawo i lewo przy nieruchomej miednicy

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Siadamy na dużej piłce gimnastycznej, opieramy ręce na biodrach i wykonujemy następujące ruchy:

• ruchy w przód i tył (podwijanie miednicy pod siebie i wysuwanie w tył)
• ruchy boczne
• ruchy okrężne w obie strony
• „ósemki” biodrami

To ćwiczenie ma na celu zaangażowanie także odcinka piersiowego kręgosłupa. Może być wykonywane również w pozycji stojącej.

Ćwiczenia na cały kręgosłup

• Koci grzbiet – ćwiczenie wykonywane w pozycji klęku podpartego, ustawiamy dłonie pod barkami, natomiast kolana pod biodrami na szerokość tułowia tak, aby tworzyły one na podłodze kształt prostokąta. Kręgosłup ma znajdować się równolegle do podłogi. Wraz z wydechem zaokrąglamy plecy ku górze, chowamy głowę, podwijamy kość ogonową. Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.

• Rolowanie kręgosłupa - stajemy ze stopami ułożonymi na szerokość bioder, ręce mają znajdować się wzdłuż ciała. Nabieramy powietrza i robimy długi wydech ustami podczas którego rolujemy kręgosłup kręg po kręgu w dół zaczynając ruch od przyciągnięcia brody do mostka. Na dole robimy wdech i wraz z kolejnym wydechem rolujemy kręgosłup kręg po kręgu, tym razem w kierunku od miednicy ku głowie.

• „Most” – leżymy na plecach ze zgiętymi nogami i stopami opartymi o podłoże rolujemy kręgosłup kręg po kręgu to do góry, to w dół na zmianę. Ćwiczenie to  aktywizuje zarówno odcinek lędźwiowy, jak i piersiowy kręgosłupa.

• Rozluźnianie na piłce - kładziemy się na plecach, na dużej piłce gimnastycznej, w taki sposób by kręgosłup przylegał do niej na całej swojej długości. Stopy opieramy na podłodze, natomiast ręce wyciągamy za głowę. Huśtamy się na piłce we wszystkich kierunkach, przy tym staramy się rozluźnić. 

Źródło: http://fitness.wp.pl